La Sociedad Americana de Nutrición y especialistas de Australia y Sudáfrica presentan posturas encontradas sobre el macronutriente clave para atletas de fondo.
Carbohidratos, el combustible más eficiente en alta intensidad
La Sociedad Americana de Nutrición (ASN) señaló que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Los músculos almacenan este macronutriente en forma de glucógeno, tanto en el músculo esquelético como en el hígado, y recurren a esas reservas cuando la exigencia deportiva se eleva. Según un análisis de la ASN, la oxidación de carbohidratos aumenta en paralelo con la intensidad del ejercicio, mientras que la contribución de las grasas disminuye en ese contexto.
La doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, indicó que una dieta cetogénica —baja en carbohidratos y alta en grasas— puede aumentar la oxidación de lípidos, pero reduce el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad. “Los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, convirtiéndose en un combustible más eficiente para el ejercicio exigente”, precisó Burke. Sus estudios con marchadores de élite mostraron que una mayor quema de grasa tras la adaptación a dietas cetogénicas no compensa la caída del rendimiento cuando la intensidad es máxima.
La postura contraria: adaptación y rendimiento similar
El profesor Timothy Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo, planteó una visión opuesta citada por la ASN. Tras analizar estudios controlados que compararon dietas ricas y bajas en carbohidratos, Noakes concluyó que, luego de un periodo de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos similares con ambas estrategias. El especialista sostuvo que “la baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente provoca fatiga directamente” y que la hipoglucemia sería la principal causa del descenso del rendimiento en eventos prolongados.
Un estudio citado por Noakes demostró que ingerir solo 10 gramos de carbohidratos por hora bastó para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente de la dieta habitual del atleta. “Una vez adaptados, la relación entre carbohidratos y grasas en la dieta no determina el rendimiento final de los deportistas”, concluyó el médico sudafricano.
Puntos de coincidencia entre posturas opuestas
Pese a sus diferencias, Burke y Noakes coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y que una dieta baja en este macronutriente aumenta la capacidad de oxidar grasas, siempre que exista una adaptación fisiológica sostenida. Ambos reconocen también que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para producir energía y que la gestión del combustible en alta intensidad es compleja. La comunidad científica mantiene abiertos interrogantes sobre si el agotamiento del glucógeno muscular es el factor determinante de la fatiga y si existen diferencias sustanciales entre atletas profesionales y aficionados frente a estas estrategias.
Periodización y entrenamiento del intestino, estrategias emergentes
El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y la ASN reflejaron un giro hacia enfoques personalizados, dado que factores como el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica y la tolerancia digestiva influyen en las necesidades reales de cada atleta. En los últimos años cobró relevancia el concepto de “entrenamiento del intestino”, que consiste en exponer progresivamente al sistema digestivo a volúmenes crecientes de carbohidratos para optimizar su absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal durante pruebas de alta intensidad.
Asimismo, la periodización nutricional propone alternar períodos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos para estimular adaptaciones metabólicas, como el aumento en la capacidad de oxidar grasas o la mejora en la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la ASN advirtió que una restricción crónica podría comprometer la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.
Cantidades recomendadas según el tipo de esfuerzo
De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y un análisis del National Institutes of Health (NIH), para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En esfuerzos superiores a dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite alcanzar hasta 90 gramos por hora, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga.
Para el periodo previo al ejercicio, el NIH recomendó optar por carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral o avena. Durante el esfuerzo prolongado, alimentos como pasas, plátanos y miel resultan útiles por su fácil transporte y rápida digestión. Tras la actividad, el consumo de carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, contribuye a reponer el glucógeno muscular.
