Esta preparación fría tipo overnight oats combina avena, chía, café y yogur griego. Se mezcla en 5 minutos, reposa en la nevera y aporta 450 kcal y 22 g de proteína por porción.
Sin cocción y lista antes de dormir
La receta no requiere cocción. Basta con mezclar los ingredientes en un tarro, dejar reposar al menos 2 horas en la nevera —idealmente toda la noche— y añadir los complementos justo antes de servir.
El café debe estar frío antes de incorporarse a la mezcla. Añadirlo caliente puede cambiar la textura del yogur griego, que actúa como base cremosa junto con la leche o bebida vegetal.
Ingredientes para una porción
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Copos de avena | 50 g |
| Semillas de chía | 10 g |
| Leche o bebida vegetal sin azúcar | 120 ml |
| Café preparado, frío | 60 ml |
| Yogur griego natural | 100 g |
| Miel o sirope de dátil (opcional) | 1 cucharadita |
| Crema de almendras o cacahuete (opcional) | 1 cucharadita |
| Canela (opcional) | 1 pizca |
| Fruta fresca, frutos secos o cacao puro | al gusto, para decorar |
Paso a paso en menos de un minuto de trabajo real
Primero se introducen en el tarro los copos de avena, las semillas de chía y la canela. Luego se agregan la leche, el café frío y el yogur griego, seguidos de la miel y la crema de frutos secos si se desea un resultado más dulce y saciante.
La mezcla debe removerse con energía durante 30 segundos, especialmente en el fondo del tarro, para que la chía se distribuya de forma uniforme y espese toda la preparación. Después se tapa el recipiente y se lleva a la nevera.
Al día siguiente, se remueve la mezcla. Si quedó demasiado espesa, se puede añadir un chorrito de leche antes de servir con plátano, frutos rojos, nueces, almendras o cacao puro.
Valores nutricionales estimados
| Nutriente | Cantidad por porción |
|---|---|
| Calorías | 450 kcal |
| Proteínas | 22 g |
| Hidratos de carbono | 54 g |
| Grasas | 17 g |
| Fibra | 11 g |
Estos valores son estimaciones calculadas con leche semidesnatada, yogur griego natural, miel y crema de almendras. Los datos precisos varían según los ingredientes específicos que se utilicen.
Conservación y recomendaciones
El tarro puede guardarse en la nevera hasta 3 días dentro de un recipiente hermético. La fruta fresca conviene añadirla justo antes de consumir, ya que al cortarla suelta agua y altera la textura de la mezcla.
La preparación no debe permanecer fuera de la nevera más de 2 horas. Antes de cada consumo se recomienda remover y, de ser necesario, incorporar un poco de leche si la mezcla se ha espesado en exceso.
